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如何对抗焦虑
发布日期:2023-11-22  浏览量:

焦虑是因对现实状况的过度担心而产生的一种烦躁情绪。其中含有着急、紧张、恐慌、不安等成分。其本身是人类一种正常的情感反映,但是过度的焦虑或过弱的焦虑就会形成情感性或生理性疾病。

虽然每个人都会焦虑,清晰地说出什么是焦虑却并不容易。我们容易感受到的是紧张、不安、担心、着急、害怕等情绪,这是我们常说的“焦虑”情绪,实际上,这些情绪是想法带来的躯体感受。我们常常陷入情绪,而忽略背后的想法。那到底是什么样的想法带来这些情绪呢?通过对过度焦虑人群的研究,研究者发现,焦虑思维包含三个主要部分:指向未来的、灾难性的和基于语言的。

首先,焦虑是指向未来的,也就是我们常说的“预期焦虑”。焦虑的人会一直将注意力集中于一些未来可能发生、但现在还没有发生的糟糕事情上。也就是,是用未来可能发生的灾难折磨着现在的自己。

第二,焦虑相关的念头通常是灾难性的。当一个人焦虑的时候,ta的思绪只能集中在头脑中最糟糕的结果和所有关于未来会变得更糟糕的可怕暗示上,整个人沉浸在认定未来会发生“灾难”的恐惧之中。

最后,研究者发现,焦虑包含大量基于语言的想法。在放松状态中,我们的想法同时包含文字和图片,而焦虑患者的想法则是文字多、图像少。焦虑总是从可怕的画面开始,随后大量文字快速占据你的思考空间,脑内的画面被阻拦,最终,焦虑者脑中的想法会变成一句句预告悲惨未来的单轨道独白。

那么,如何减轻焦虑?

1.深呼吸和冥想:尝试每天花一些时间冥想,专注于呼吸和舒缓的身体感觉,可以帮助放松身体和思维,减轻焦虑。

2.学会正确哭泣:当你感到焦虑时,正确的哭泣可以帮助你释放情绪。首先,需要跟小孩一般,大大方方地喘气,哭出小孩的哭声。其次,擤鼻涕也要开放和彻底,不要压制。再次,深呼吸,感受空气进出你的身体。最后,放松身体,让所有关节都保持灵活和放松的状态。

3.锻炼:体育活动可以释放身体内的内啡肽,这是一种天然的抗抑郁和抗焦虑化学物质。定期锻炼有助于提高情绪和减轻焦虑。

4.建立支持系统:与朋友和家人保持联系,分享你的感受,获得支持。有人倾听和理解可以减轻焦虑感。无论是学习、吃饭,还是锻炼,只要加上“和家人朋友一起”这些字,心情通常会变得更加美好。

5.正念练习:正念是“一种有意识、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。系统地学习正念减压疗法或者正念认知疗法是帮助改善焦虑状态最好的办法,但是,如果“静不下心”,心情烦乱,进入不了去做事的状态,也可以尝试下面这个“抵达当下”的练习作为入门。

“抵达当下”正念练习指导语

● 首先,找一个舒适的姿势,坐好,双手平放在大腿上,双脚平放在地上。

● 将注意力放在脚底碰触地板的感觉上…放在手部跟大腿接触的感觉上,手掌的重量,手掌的温度…臀部与椅子接触的感觉,身体的重量感,感受肩膀,皮肤,坐姿…颈部,脸部,嘴巴,眼睛,耳朵…感觉整个身体。

● 把注意力放在自然的呼吸,感觉自己是在吸气,还是呼气呢?感觉吸气空气进入身体的感觉,呼气空气离开身体的感觉。把注意力保持在呼吸的感觉上,与呼吸的感觉在一起… 

● 在心里升起一个问题,轻轻地问自己,现在我是否已经安稳下来,回到当下,去做现在想做的事情。如果还没有,允许自己继续把注意力保持在呼吸上,通过呼吸安住自己。如果已经可以,允许自己慢慢睁开眼睛,回到生活之中。

俗话说,一盎司的经验胜过一吨的理论;在正念里,一盎司的练习胜过一吨的理论。要品尝到正念的滋味,务必自己去练习体会。同学们,为了方便大家练习,我们也将抵达当下正念练习的音频附在了下面,让我们一起做起来吧,对抗焦虑,从现在做起!


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